【体内で作り出せないって知ってた？】体に必要なミネラルとは？【天然水研究所】
人に必要な栄養素は45～50種類ほどあります。そのうち、特に重要なものと位置づけられている炭水化物、たんぱく質、脂質を3大栄養素、ビタミン、ミネラルを加えたものを5大栄養素と呼んでいます。ビタミンとミネラルは、体に必要な量は少ないのですが、どちらも体に必要な栄養素です。
今回はビタミンとミネラルのうち、体に必要なミネラルについて解説していきたいと思います。
ミネラルとは？
体を構成する主要な4元素（酸素・炭素・水素・窒素）以外のものの総称がミネラルです。また、無機質と言われているものはミネラルのことを指しています。
人の体は、体重の95%を酸素、炭素、水素、窒素の4元素で構成され、残りの5％はミネラルで成り立っています。
ミネラルは体内で合成できないため、食事でとる必要があります。
ミネラルは大地に含まれており、植物はミネラルを吸収します。動物は植物を食べ、そして水を飲むことでミネラルをとっています。人は、植物や水、動物を食べることでミネラルをとっています。
ミネラルが不足した場合は欠乏症となってしまいますが、とりすぎた場合にも過剰症や中毒を起こす場合があるため気をつけて摂取しなければなりません。
体の中では、3,500種類以上の化学反応が起こっています。この化学反応によって生体は維持されているのですが、酵素が化学反応の触媒となりスムーズに化学反応の連動をしています。
この酵素の構成要素となっているのが、たんぱく質（アミノ酸）とミネラルです。
体に必要なミネラル
地球上にあるミネラルの元素は、およそ100種類です。
そのうち、人の体に必要とされるミネラルは現在のところ16種類とされています。これを必須ミネラルと呼んでいます。さらに、必須ミネラルは、体に含まれる量で主要ミネラルと微量ミネラルに分類されます。
主要ミネラルは、カルシウム・リン・カリウム・硫黄・塩素・ナトリウム・マグネシウム、微量ミネラルは鉄・亜鉛・銅・マンガン・クロム・ヨウ素・セレン・モリブデン・コバルトです。
必須ミネラルのうち、ナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素の13種類は、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2005年版）」で摂取量の指標が定められています。
一般的に、ミネラルは1種類のみで機能するのではなく、多種類で働くため、バランスよく摂取することが必要です。
【厚生労働省によって基準摂取量が定められている、ミネラルの主な働き・効果】
| 必須ミネラル | 主な働き・効果 | |
|---|---|---|
| 主要ミネラル | ナトリウム（Na） | カリウムとともに細胞（血液や体液）の浸透圧を調整する。 酸・アルカリのバランスを調節する。 |
| マグネシウム（Mg） | 体内のさまざまな代謝にかかわる。 カルシウムと一緒に神経の機能や筋の収縮を正常に保つ。 | |
| リン（P） | カルシウムと共に骨・歯の成分であり、骨と歯を形成する。 神経伝達物質の材料になる。 | |
| カリウム（K） | ナトリウムとともに細胞（血液や体液）の浸透圧を調整する。 ナトリウムとともに、神経の機能や筋の収縮を正常に保つ。 | |
| カルシウム（Ca） | リンと共に骨・歯の成分であり、骨と歯を形成する。 マグネシウムと一緒に神経の機能や筋の収縮を正常に保つ。 | |
| 微量ミネラル | クロム（Cr） | インスリンの作用を強めて、血糖値を下げます。 炭水化物の代謝、コレステロールの代謝、結合組織の代謝、たんぱく質の代謝にかかわります。 |
| マンガン（Mn） | 骨や軟骨、間接液の合成にかかわる。 インスリンの合成にかかわります。 | |
| 鉄（Fe） | ヘモグロビンとの材料となって、酸素を運搬する。 ミオグロビンの材料となって、筋肉を収縮させる | |
| 銅（Cu） | ヘモグロビンの合成を助ける。 体内を酸化から守る。 | |
| 亜鉛（Zn） | 精子を作る。 味覚を保つ。 | |
| セレン（Se） | 体内を酸化から守り、老化を防ぐ働きがある。 甲状腺ホルモンを正常に保つ | |
| モリブデン（Mo） | 酸化還元反応にかかわる。 | |
| ヨウ素（I） | たんぱく質の合成を高め、成長ホルモンの分泌を刺激し、細胞や組織の成長を促す。 | |
食事とミネラル
ミネラルの基準摂取量は各ミネラルによって異なりますが、過剰に摂取しがちなのがナトリウムです。
通常、健康な人であればナトリウムは欠乏することはありません。ナトリウムは食塩に含まれています。食塩の摂取は、味の好みもあるため個人差も大きいのですが、ついとりすぎてしまいがちです。
食塩が多く含まれる食品を食べるときには、カリウムを多く含む野菜や果物を一緒にとりましょう。カリウムはナトリウムの排せつを促進することができます。
ナトリウムは、「日本人の食事摂取基準（2005年版）」で、摂取量の減少を目指すものと位置づけられています。食塩としての目標量は、成人男性で1日当たり10g未満、成人女性では8g未満と設定されています。
また、現代生活で不足しがちなのが、カルシウムです。
カルシウムは99％が歯と骨に存在し、骨と歯を形成するのがカルシウムです。不足すると、骨粗しょう症の原因にもなります。
カルシウムの摂取量は、「日本人の食事摂取基準（2005年版）」で、1日当たりの目標量を成人男性で600mgから650mg、成人女性で600mgと設定されています。
カルシウムは、牛乳、チーズ、厚揚げ、干しえび、しらす干し、ひじき、小松菜などの食品に多く含まれています。
しかし、カルシウムの摂取量が十分であったとしても、ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が悪くなってしまいます。ビタミンDが多く含まれている食品は、アンコウのきも、しらす干し、いわしなどです。また、運動を行って、骨に負荷をかけておかないとカルシウムの利用効率が低くなってしまいます。
ミネラルは食事からしか摂取できないので、不足したり過剰に摂取したりしないよう、バランスの良い食事を心がけましょう。
【ミネラルが多く含まれる食品】
| 必須ミネラル | 多く含まれている食品 | |
|---|---|---|
| 主要ミネラル | ナトリウム（Na） | 干物、漬物、つくだ煮、たらこ、塩シャケ、塩辛、かまぼこ、さつま揚げ、ハム、麺類 など |
| マグネシウム（Mg） | いか、えび、たこ、あさり、はまぐり、カキ、わかめ、ひじき、めかぶ、えんどう、大豆、豆腐、そば、ほうれん草、おくら、ごぼう など | |
| リン（P） | 肉、魚介、卵、牛乳 など | |
| カリウム（K） | アボカド、バナナ、メロン、たけのこ、えだまめ、ほうれん草、三つ葉、小松菜、イモ など | |
| カルシウム（Ca） | 牛乳、チーズ、厚揚げ、干しえび、しらす干し、ひじき、小松菜など | |
| 微量ミネラル | クロム（Cr） | がんもどき、さざえ、あわび、あさり、カキ、じゃがいも、青のり、豚肉、そば、高菜、京菜 など |
| マンガン（Mn） | ナッツ、栗、れんこん、油揚げ、納豆、凍り豆腐、玉露、全粒粉、玄米 など | |
| 鉄（Fe） | レバー、カキ、あさり、かつお、いわし、肉の赤身、がんもどき、納豆、ひじき、小松菜、そばなど | |
| 銅（Cu） | 牛レバー、カシューナッツ、カキ、小魚、干しえび、いか、たこ、ココア など | |
| 亜鉛（Zn） | カキ、牛肉、ラム肉、牛・豚レバー など | |
| セレン（Se） | 牛・腎臓、レバー、かれい、さば、まぐろ、かつお、ぶり、ずわいがに、スパゲティ など | |
| モリブデン（Mo） | 米、そば、大豆、えんどう豆、あずき、豆腐、納豆、がんもどき、牛・豚レバー など | |
| ヨウ素（I） | 昆布、わかめ、ひじき、のり、たら、あわび、うずらの卵など | |
